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跆拳道几个基本的训练方法

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发表于 2018-4-1 16:48:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
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1. 力量训练   
(1) 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
(2) 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。   
(3) 原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。   
(4) 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。   
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2. 柔韧训练   
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求,这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。
3. 耐力训练   
(1) 4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。   
(2) 越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感
(3) 10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳
(4) 10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习,既练习动作的熟练程度,又练习耐力素质。   
(5) 耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
4. 灵敏训练   
(1) 听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。   
(2) 腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左,右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动,通过变换不同动作,练习灵敏性和协条性。
(3) 跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性,后一种方法是在反应速度的基础上,判断信号指令,再进行灵敏和协调练习。例如:教练员发令:跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种),运动员到命令后快速完成上述不同指令动作:   
(4) 步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习.设立许多障碍,练习步法的变化和移动。   
(5) 踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合,练习灵敏和协调-例如:右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿,将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。
5. 速度训练   
跆举道比赛攻防激烈,瞬息万变,对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且,它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法,就是通过条件实战,实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛,甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中,才能发现问题,而且,选择的动作是否正确、有效,只有在实战运用中才能得到证实。 因此,根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛,在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂,应速度的专门训练中,尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式,让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛,因而应采用多种形式的专门练习,以稳定其反应速度,缩短反应时。
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